הדרכה לתרגיל נשימה אוג'אי

תרגיל נשימה יוגית מס' 1 – אוג'אי פראנהיאמה

דבר ראשון – טיפה פרשנות שתאיר על הכוונה...פרוש המילה אוג'אי מחולקת לשניים.

                   ההברה הראשונה (ud) מדברת על לנוע מעלה ולהתרחב

                   ההברה הבאות (jaya) מדברות על ניצחון, כיבוש, ריסון או פיקוח

ולמה חשוב להבין את המשמעות? כיוון שבכך שאנחנו מפנים את שימת הלב לנשימה, ומתחילים להכווין אותה לפי כללי תרגול מסוים, אנחנו מעלים את כמות האנרגיה הזמינה בגוף ומצליחים לפקח ולרסן את הנשימה.

ולמה חשוב לפקח על הנשימה? למה חשוב להכווין אותה להתעמק, להתארך ולנוע מעלה?

יש הרבה סיבות, אבל שתי סיבות שאני מוצאת מהותיות הם:

1.      או שההכרה מנחה את הנשימה – וכך עומס נפשי או פיזי יוצר נשימה שטחית ורגשות סוערים, או שהנשימה מנחה את ההכרה – וכך עומס נפשי או פיזי פוחת , המחשבות והרגשות נרגעים וזזים הצידה והמאמץ פוחת.

2.      לא ניתן להיות נוכחים בשני מקומות בו זמנית. או שאנחנו במחשבות או שאנחנו בנשימה. כלומר, כאשר ההכרה מוצפת , המחשב הפנימי מייצר אינסוף מחשבות ורגשות ותחושות  - לא נוכל לעצור את זה. אבל אם נחליט שאנחנו עושים תרגיל נשימה ונפעל לפי ההנחיות של האוג'אי, הנוכחות שלנו תעבור מקום מהמחשב הפנימי <ההכרה>  לנשימה והתבוננות בה – וכל המחשב קצת יירגע ויתקרר וכשנסיים עם תרגיל הנשימה יתאפשר קצת יותר שקט פנימי וקצת פחות תגובתיות לתנודות ההכרה.

כולנו יודעים שכאשר אנו סוערים , לנשום עמוק זה מרגיע. זו האינטואיציה הטבעית של הגוף.

כולנו יודעים שכשמשהו מאוד מסעיר אותנו, כדאי לנסות לספור עד שלוש לפני שמגיבים במילה או פעולה.

היוגה מציעה לקחת את הדברים שאנחנו כבר יודעים – את האינטליגנציה והאינטואיציה שטמונים בכולנו ולהעצים אותם. כלומר, הכלים להשגת שקט נפשי טמונים בכולנו ועלינו רק להשתמש בהם. לא צריך למעשה, שום עזרה חיצונית – כי הכל קיים בנו.

אז...איך מבצעים נשימת אוג'אי?

זה די פשוט...קודם כל נשב בישיבה נוחה, בלי משען לגב, אבל אפשר להניח כרית מתחת לעצם הזנב לתמיכה נוספת

-          אספו את הקצה הקדמי של הלשון לחייך העליון, עצמו עיניים והתחילו להקשיב לנשימה דרך האף. נסו להעצים את רחש השאיפה והנשיפה שבוקע מהגרון. כאילו בכל שאיפה יש רחש של מים שעוברים בצינור חלול ובכל נשיפה יש רחש של התייפחות כלפי מטה. תוכלו גם לומר בלב את ההברה סו (so) בשאיפה ואת ההברה האם (ham) בנשיפה – דבר שיעצים את הרחש.

-          כשאתם מקשיבים לנשימה, שימו לב שאתם שואפים עד שרחש השאיפה מסתיים , עוצרים למאית השנייה ומקבעים את הסרעפת ואז משחררים את הנשיפה באיטיות עד ריקון מלא של הריאות וסיום רחש הנשיפה.

-          בדקו את משך השאיפה ומשך הנשיפה בספירה פנימית. נסו שהנשיפה תהיה כאורך השאיפה ואולי אפילו ארוכה יותר או כפולה. אפשר לחשוב על זה כהנחיה שלא להכניס את כל האויר בבת אחד, אלא להאט את הקצב ככל שניתן. נסו לשאוף עד 3 ולנשוף או 6 או לשאוף עד 4 ולנשוף עד 8

** טיפ – אם אתם מוצאים שזה קשה מדי, נסו לקחת מעט אויר ולעצור לשנייה, ואז עוד מעט ולעצור ועוד פעם אחת, ואותו הדבר גם הנשיפה...נסו לקטוע אותה כל פעם למאית השניה ולהמשיך.

-          נסו לדמיין או להרגיש את קו האמצע של הגוף – מעצם הזנב ועד לקדקוד הראש.

-          עתה, נסו לצרף את הנשימה לקו האמצע, בכל שאיפה אספו מעט את הנקודה האמצעית של עצמות הישיבה לכיוון עמוד השדרה והרגישו את האוויר עולה מעלה עד לקדקוד הראש – התארכות ואיסוף מהנקודה הכי נמוכה ועד לנקודה הכי גבוהה

-          בכל נשיפה , האוויר יורד מטה מהקדקוד ועד לעצמות הישיבה, כשהוא מרפה את החלק האחורי של הגוף ושומר על האיסוף שנוצר רגע קודם בשאיפה.

 

ככל שתנשמו לאט יותר, ותצליחו לפקח על קצב הנשימה – כך בשאיפה יוכל התרחש יותר איסוף מעלה ובנשיפה תתאפשר הרפיה של יותר חלקים בגב.

 

·         שאיפה – איסוף של הבטן התחתונה לכיוון עמודה השדרה, איסוף של הבטן העליונה לכיוון עמוד השדרה, הרמת עצם החזה מעלה, ריווח בין עצמות הבריח לשני הצדדים (החזה נמתח ויוצא החוצה), עלייה במעלה חוליות העורף עד לקדקוד

·         נשיפה – הרפיית הסנטר לכיוון החזה, הכתפיים נרפות מטה ואחורה, שרירי הטרפז מתחת לעורף נרפים מטה, הכמות יורדות מטה ונפתחות לצדדים (גבר שגורם לצלעות מקדימה להתקרב ולהיכנס פנימה) והרפיה של כל השרירים מצד ימין וצד שמאל של עמוד השדרה.

בהתחלה קשה לעקוב על כל המקומות שנאספים ונרפים, לכן בחרו לכם מקום אחד או שניים להתמקד בו בשאיפה ולאסוף כלפי מעלה ומקום אחד או שניים להתמקד בו בנשיפה ולהרפות מטה.

עם הזמן משך השאיפה ומשך הנשיפה מתארכים ויש יותר נגישות לשאר החלקים.

 

נסו את התרגיל וחקרו בעצמכם:

האם ניתן המחשבות יכולות להמשיך להציף והרגשות ממשיכים להיות סוערים כאשר אתם סופים את משך השאיפה ומשך הנשיפה?

האם המחשב הפנימי התקרר ונרגע לאחר 5 נשימות אוג'אי והמציאות נראית כבר קצת אחרת?

האם מתאפשר משך ארוך יותר של שאיפה ונשיפה בנשימה החמישית לעומת הראשונה?

האם המאמץ הופחת ואתם מרגישים קלילים ורגועים יותר לאחר כמה נשימות אוג'אי?

 

הדבר האחרון שחשוב לזכור – אנחנו לא עושים דבר תחת הכרח. לפעמים העומס הוא גדול מדי ולא מתאפשר לנו לשבת ולנשום. אבל כל רגע הוא בפני עצמו.

אולי ברגע הקודם זה היה בלתי אפשרי לנסות נשימת אוג'אי ולהרגיע את המחשב הפנימי

אבל הרגע הזה הוא כבר רגע חדש עם אפשרויות אחרות J